В современном мире каждому человеку необходимо успокоить разум. В этом поможет медитация осознанности, требующая незначительного количества времени и дающая прекрасный результат.
Практика медитации – это способ трансформировать свой ум, создавая прекрасное состояние покоя, тишины и ясности на длительные периоды времени.
По мере того, как вы практикуете медитацию, вы начинаете распознавать шаблоны и привычки своего ума и учитесь развивать спокойное и позитивное психическое состояние. Это позволит прекратить беспорядочные мысли и повысит сфокусированное осознание.
Медитация не требует денег, специального оборудования или одежды и занимает относительно немного времени, особенно с учетом получаемых ею наград. Посредством медитации осознанности вы стремитесь полностью отпустить беспокойный мир вокруг себя и обрести свободу от прошлого и будущего, чтобы достичь состояния блаженства.
Медитации осознанности приносит множество преимуществ для физического и психического здоровья. Одни только эти результаты являются достаточно вескими причинами, чтобы заняться практикой медитации осознанности. Кроме того, многие религиозные традиции, такие как буддизм, рассматривают медитацию как способ положить конец страданиям, усилить любовь и сострадание, обрести понимание и осознание, улучшить концентрацию и в конечном итоге достичь состояния просветления.
Однако вам совсем не обязательно быть буддистом или иметь какую-либо религиозную принадлежность, чтобы пользоваться преимуществами медитации. Например, медитации випассаны (или «проникновенное видение») – это упражнение для ума. Его можно изучать светским путем.
Цель любой медитации состоит в том, чтобы пробудиться от транса дискурсивного мышления – и от привычки постоянно цепляться за приятное и отказываться от неприятного. Так мы можем наслаждаться сознанием, которое не беспокоится, оно просто открыто, как небо, и легко осознает и принимает поток опыта в настоящем.
Медитация практикуется на протяжении тысячелетий во многих религиозных и светских традициях, и существуют десятки различных стилей медитативных практик. Однако большинство практик начинается с одних и тех же простых шагов – тихого сидения, успокоения ума и отстраненности от суждений.
Ключ к удовлетворению любой медитативной практикой – это просто практика. Ежедневно занимаясь медитацией осознанности по 10 минут, вы улучшите свои навыки и откроете для себя все больше преимуществ, которые со временем накапливаются.
В практике медитаций обязательно наступит прогресс, который можно разделить на 3 фазы:
Первая фаза – увидеть и осознать, что существует техника дыхания, в которой нужно практиковаться. Это тяжелая и ежедневная работа над собой, требующая постоянства.
Вторая фаза – развитие концентрации для достижения устойчивости и легкости. Все вокруг вас течет само по себе и не требует от вас усилий. Теперь медитация становится очень приятной и перестает быть рутинной. Тело и разум кажутся легкими, а мысли больше не преобладают. Да, они по-прежнему приходят и уходят, но больше не в состоянии завести вас в дебри.
Третья фаза строится на концентрации и использует ее, развивая понимание фактической работы ума. Это не просто пребывание в покое, а наблюдение и созерцание. Вы видите неудовлетворительный характер возникающих явлений, так как они все проходят очень быстро. Вы начинаете видеть то, что в буддизме называется пустотой «я». Это идеи, которые вы начинаете видеть с большей и большей ясностью.
Медитация осознанности вначале трудна, вы непременно достигнете прогресса, и однажды у вас будет момент, когда вы подумаете: «Ага, вот в чем вся суета жизни». Вы будете стремиться к увеличивающемуся количеству таких моментов и будете вдохновлены на более глубокую практику. Но пока достаточно просто желания постоянно практиковать медитацию осознанности в течение определенного периода времени, и вы очень быстро обретете покой, который всегда был вам доступен.
Медитация осознанности – это не способ успокоить свой ум, а способ войти в уже существующую тишину, скрытую под 50тыс. мыслей, которые среднестатистический человек прокручивает в голове каждый день.
Как начать практику медитации осознанности
Если вы хотите создать регулярную практику медитации осознанности, вам необходимо подготовить себя, свой режим и свое пространство. Таким образом, у вас появится и разовьется чувство ответственности.
Это позволит вашему уму находиться в позитивном состоянии без предвзятых суждений или желаний, просто зная, что преимущества медитации осознанности проявятся со временем. Но помните, что цель этих ранних занятий – тренировать и успокаивать свой ум, поэтому войдите в медитацию, понимая это как цель.
Определите время в день, когда вы будете медитировать, и выберите время, за которое вы в конечном итоге сможете практиковать медитацию осознанности до 30 минут. Но вначале начните с 5 или 10 минут и постепенно увеличивайте время. Вы можете попробовать медитацию утром и вечером, если это возможно.
Найдите в доме спокойное место, способствующее медитации. Вы можете зажечь свечи, приглушить свет и убрать все отвлекающие факторы или возможные шумы. Сообщите окружающим в доме, что вы медитируете, и попросите их не беспокоить вас.
Основные шаги для практики медитации осознанности:
- Сядьте удобно в кресло, или скрестив ноги, на полу с подушкой. Держите позвоночник прямо, а руки аккуратно положите на колени. Не откидывайтесь, иначе вы можете заснуть. Прямая осанка поможет вам сохранять бдительность и бодрствовать.
- Закройте глаза или оставьте их открытыми, устремив взгляд вниз, затем сделайте несколько глубоких очищающих вдохов – три или четыре.
- Обратите внимание на свое тело и ощущение прикосновения тела к стулу или полу. Представьте свое тело в пространстве вокруг себя.
- Постепенно осознавайте свое дыхание. Обратите внимание на воздух, входящий и выходящий через ноздри, а также на подъем и опускание груди и живота. Позвольте своему дыханию происходить естественно, без усилий.
- Позвольте своему вниманию отдохнуть в ощущении дыхания, возможно, даже мысленно думая о слове «вдох» на вдохе и «выдох» на выдохе.
- Каждый раз, когда ваши мысли блуждают (что вначале будет происходить очень часто), осторожно отпустите их и вернитесь к ощущению дыхания. Не осуждайте себя или свои навязчивые мысли. Просто верните свой разум к сосредоточенному вниманию на дыхании.
- Когда вы сосредотачиваетесь на дыхании, вы, вероятно, заметите другие восприятия и ощущения, такие как звуки, физический дискомфорт, эмоции и т. д. Просто замечайте их, когда они возникают в вашем сознании, а затем мягко возвращайтесь к ощущению дыхания.
- Если заметите, что потерялись в мыслях, отвлекитесь от мыслей и посмотрите на них так, как если бы вы были сторонним свидетелем без суждений или эмоций. Обозначьте их, сказав: «Опять эти навязчивые мысли». Затем снова верните внимание к дыханию.
Продолжайте выполнять эти шаги до тех пор, пока все больше не станете свидетелем всех звуков, ощущений, эмоций и мыслей по мере их возникновения и исчезновения.
Что нужно делать, чтобы быть здоровым: 18 правил
Эмоциональное истощение. Что делать?Укрощение обезьяньего разума
Занимаясь медитацией осознанности, сначала вы обнаружите, что должны постоянно перенаправлять свои мысли. Вы часто будете погружаться в прошлое и будущее и, возможно, будете разочарованы своей неспособностью укротить свои мысли.
Постоянно практикуя медитацию осознанности, вам станет легче просто быть свидетелем всех мыслей и ощущений, и оставаться сосредоточенным на настоящем моменте. Вы испытаете безмерный покой, избавившись от привязанностей ко всему, кроме настоящего момента.
Если вы в обычной жизни не занимаетесь медитацией, вы несете на себе множество забот и стрессов в форме мыслей. Это как если бы у вас на шее был груз, который вы должны носить с собой, куда бы вы ни пошли.
Во время медитации осознанности вы разрешаете себе снять этот груз и отказаться от ноши. Это создает правильное отношение к свободе и радости в вашей жизни. Когда вы начнете медитацию, напомните себе о необходимости отпустить и изгнать прошлое и будущее.
Это означает, что вы не думаете о своих заботах, работе, семье, детстве или обо всем из недавней истории. Во время медитации осознанности вы становитесь чистым листом без прошлого или будущего и без интереса к этому.
Необходимо научиться управлять нежелательными мыслями. Представьте себе свой разум, как «клетку с мягкой обивкой». В такой «клетке» переживания, восприятия и мысли ударяются о стену и больше не возвращаются в норму. Они погружаются в обивку и там останавливаются. Таким образом, мы не позволяем прошлому отдаваться эхом в нашем сознании, а тем более недавнему прошлому и всего того времени, что было раньше. Это помогает развивать ум, склонный отпускать, отдавать и освобождаться от груза.
Во время медитации осознанности можно ожидать и волноваться о процессе медитации или о возможном результате, которого вы достигнете или нет. Вы также можете переживать о том, сколько времени продлится медитация, или о небольших болях или дискомфорте, которые вы чувствуете.
В первые дни медитации осознанности вы будете задаваться вопросом, действительно ли усилия того стоят. Вы можете подумать: «Ничего не происходит. Это пустая трата времени. Я не вижу в этом смысла». Вы почувствуете, что ваш разум – это «дикая обезьяна», которую невозможно приручить. В момент спокойствия разума, от возбуждения вы можете обратиться к своему опыту, который уводет вас от настоящего момента.
Вместо того, чтобы комментировать каждую мысль или чувство, просто наблюдайте и направляйте свое внимание на то, что происходит в данный момент. Затем наблюдайте за всем, что происходит, и возвращайтесь к текущему моменту, и так снова и снова. Если после каждого наблюдения вы перенаправляете свое внимание на настоящий момент, у вас не будет времени теряться в комментариях. Это все равно, что вернуть малыша обратно в кровать, пока он не поймет, что вы имеете в виду.
Успехи в медитации осознанности существуют, даже если вы не видите их. Просто продолжайте. Признайте, что миллионы практикующих медитацию осознанности не могут ошибаться в том, что медитация приносит пользу, и сохраняйте терпение, зная, что вы будете совершенствоваться.
Так же, как вы несколько недель проработаете на своей работе, прежде чем получите зарплату, вы должны потратить время на медитацию, прежде чем получите отдачу.
