Посмотреть полную версию страницы

Как избавиться от социальной тревожности? Советы

Социальная тревожность чаще всего проявляется в подростковом или раннем возрасте, но может возникнуть и в любое другое время, включая раннее детство. Она чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Вы входите в скопление людей и больше всего на свете хотите улыбнуться и поболтать с окружающими.

Вы хотите присоединиться к разговору, посмеяться и получить удовольствие.

Вы хотите, чтобы люди видели вас дружелюбным и общительным, заинтересованным в том, что они говорят, и с которым легко разговаривать.

Но вместо этого… чувствуете себя загнанным в угол. Вы переполнены эмоциями.

Сердце колотится. Руки дрожат. Лицо кажется онемевшим.

И хуже всего то, что вы знаете, что все точно могут заметить, насколько вы обеспокоены, и им интересно, что, черт возьми, с вами не так.

Вам знаком этот сценарий?

Если это ваша типичная реакция в социальных ситуациях, возможно, вы имеете дело с социальной тревожностью.

Что такое социальная тревожность и как узнать, что она у вас есть?

Прежде чем я подробнее расскажу о социальной тревожности, я хотела бы начать с некоторых положительных новостей: социальная тревожность может рассматриваться, как эмпатия или сопереживание. Вы можете преодолеть это, и я расскажу больше о том, как справится с социальной тревогой.

Такие люди очень чувствительны к эмоциям других людей. Такие люди могут гораздо точнее распознавать психологическое состояние других людей.

Психологи провели исследования и измерили уровень эмпатии у конкретных людей и определили, что эти же люди демонстрируют высокий уровень поведения, связанного с социальной тревожностью.

Способность ощущать эмоции и чувства других людей может быть чрезвычайно подавляющей, вызывая социальную тревожность у среднего эмпатического человека. Если вы находитесь рядом с людьми с токсичными эмоциями, вы заметите это и почувствуете их негативную энергию, которая может вызвать у вас сильное беспокойство и тревогу.

Вам может потребоваться освоить определенные навыки, чтобы управлять своим окружением и тревогой. Но сначала давайте поговорим подробнее о том, что такое социальная тревожность и почему вы можете ею страдать.

Если вы думаете, что у вас социальная тревога, вы определенно не одиноки. Огромное количество людей страдает социальным тревожным расстройством. Это второе по распространенности тревожное расстройство и третье по распространенности психическое расстройство в России.

Прежде чем вы поставите себе диагноз «социальная тревожность», позвольте мне упомянуть, что все мы в той или иной степени ее испытываем. Мы все чувствуем себя некомфортно в новых ситуациях или выступая перед большой аудиторией. Но когда этот дискомфорт становится изнурительным и мешает вашей повседневной жизни, он превращается в тревогу.

Как и большинство расстройств, социальная тревожность существует непрерывно, в зависимости от ваших физических и эмоциональных симптомов. Тест по шкале социальной тревожности Либовица поможет вам определить, на каком уровне находитесь вы.

Почему одни страдают от этого расстройства, а другие - нет? Есть несколько возможных причин. Считается, что это вызвано ненормальным функционированием кровоснабжения головного отдельных участков мозга, которые отвечают за эмоции, они же и вызывают оборонительные реакции человека.

Кроме того, здесь может быть генетический компонент, поскольку социальная тревожность более вероятна, если у вас есть близкий родственник (родитель, бабушка или дедушка), который также ее имеет.

Социальная тревожность также имеет психологические причины. Прошлый опыт, в котором вас унижали или дразнили, мог способствовать вашей тревоге, или вы могли наблюдать такое унижение кого-то другого. Причиной также могло быть наличие чрезмерно защищающих родителей, которые не позволяли вам научиться правильным социальным навыкам.

И, как упоминалось ранее, если вы очень чувствительны и эмпатичны, у вас может развиться социальная тревожность в результате проявления ваших сильных чувств, когда вы находились рядом с другими людьми.

Эмоциональные и физические симптомы социальной тревожности:

К физическим симптомам относятся:

  • обильное потоотделение
  • дрожь
  • тошнота или расстройство желудка
  • быстрое сердцебиение
  • одышка
  • головокружение или непонимание происходящего
  • головная боль
  • чувство отстраненности или потери контроля

К эмоциональным симптомам относятся:

  • беспокойство при нахождении среди людей
  • высокий уровень страха быть осужденным или того, что окружающие заметят вашу тревогу
  • нервозность и тревога из-за того, что вас смутят или оскорбят
  • страх оказаться в центре внимания
  • избегание делать что-то или быть с людьми из-за тревоги
  • употребление наркотиков или алкоголя для управления этой тревожностью
  • подавленность и эмоциональность в определенных социальных условиях

Люди с социальной тревожностью склонны строить свою жизнь вокруг своей тревоги. Они стараются избегать людей и ситуаций, которые вызывают у них страх общения с людьми или крайние эмоции. Но когда они действительно посещают общественные собрания, они чрезмерно волнуются перед мероприятием, и долгое время потом анализируют воспринимаемые негативные социальные ситуации и то, как, по их мнению, оценили их другие люди.

Эмпатам также приходится тратить время на то, чтобы избавиться от всех сильных эмоций и тревожности, которые они испытывают с определенными группами людей.

К сожалению, социальная тревожность часто сопровождается злоупотреблением алкоголя, депрессией и другими расстройствами. Поэтому для вашего здоровья и эмоционального благополучия крайне важно принять меры для ее лечения и научиться управлять симптомами.

Как избавиться от социальной тревожности?

Исследования за последнее десятилетие неизменно показывают, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является единственной терапией, на которую можно положиться, которая помогает людям побороть клиническую социальную тревожность. КПТ - единственный вид терапии, который навсегда снижает уровень этого расстройства.

КПТ в основном включает в себя обучение тому, как изменить свое мышление о своей социальной тревожности (когнитивная часть), а также изучение нового поведения в ситуациях, которые вызывает ваша тревожность (поведенческая часть).

Самый важный аспект когнитивно-поведенческой терапии - помочь человеку приблизиться к социальным ситуациям и оставаться в них, чтобы в конечном итоге он понял, что с ним ничего плохого не произойдет. Со временем его тревога начинает утихать.

Если вы очень чувствительный человек, для вас может потребоваться структурировать КПТ таким образом, чтобы научиться выбирать позитивных людей и среду, которая не переполняет ваши чувства и не подавляет вас.

Когнитивно-поведенческую терапию следует проводить с профессиональным консультантом, обученным КПТ. Ваш терапевт может работать с вами индивидуально или с группой людей, скорее всего будет давать домашние задания для практики. Если вы считаете, что вы слишком чувствительны, сообщите об этом своему терапевту, чтобы он мог адаптировать терапию к вашим конкретным реакциям и убеждениям.

Одна из основных целей КПТ - помочь вам определить иррациональные убеждения и стереотипы мышления о себе и своей социальной тревожности, а затем заменить эти убеждения более реалистичной перспективой. Некоторые из убеждений и чувств, над которыми вы могли бы работать, включают:

  • неправильные представления о ваших способностях и самооценке
  • вина, смущение или гнев из-за ситуаций в прошлом
  • отсутствие напористости и уверенности
  • возможность отпустить перфекционизм и стать более реалистичным по отношению к себе
  • борьба с прокрастинацией, связанная со страхом
  • чувства, что вы странный, чрезмерно чувствительный или слишком эмоциональный человек

Когда вы начнете менять свои основные убеждения о себе, то, как другие воспринимают вас, и свои чувства по поводу социальной тревожности, вы начнете замечать улучшение симптомов вашей тревоги.

Модель негативного мышления

Одна из самых изнурительных проблем, с которыми вы сталкиваетесь при социальной тревожности, - это склонность к зацикливанию негативных стереотипов мышления. Вы выработали эти способы мышления в течение определенного времени, но они не соответствуют реальности, усиливают вашу тревогу и уменьшают способность справляться с ситуацией.

Вы можете обнаружить, что эти негативные мысли возникают в тот момент, когда вы думаете о провоцирующей тревоге. Если вы эмпат, вы можете предположить, что любая социальная ситуация будет подавляющей и болезненной.

Со временем ваш мозг начинает программироваться на повторение негативных, тревожных мыслей. Его необходимо переучить думать по-новому, ежедневно практикуя и повторяя в течение нескольких месяцев.

Эффективный способ нейтрализовать негативные убеждения - бросить им вызов. Попробуйте задать себе эти вопросы, чтобы рассеять силу своих убеждений:

  • Как ваши убеждения заставляют вас вести себя?
  • Вы бы осудили кого-то другого, кто чувствовал бы то же самое?
  • Вы честны с собой?
  • Вы забываете, что все делают ошибки и временами чувствуют себя некомфортно?
  • Вы игнорируете свои сильные стороны и сосредотачиваетесь на своих слабых?
  • Вы впадаете в предвзятый образ мышления?
  • Вы делаете выводы, основываясь на опыте своего детства или юности?
  • Вы судите себя так, как когда-то кто-то осудил вас?

Как правило, у ситуации больше перспектив, чем показывают ваши представления и убеждения. Изучая свои убеждения и оспаривая их, вы начнете видеть альтернативные точки зрения или даже то, что ваше восприятие может быть полностью ложным.

По мере того, как вы практикуете ловить себя на негативных образах мышления и нейтрализуете эти мысли, будут затронуты ваши процессы памяти, а нейронные пути в мозгу начнут меняться. Вы начнете думать, действовать и чувствовать по-другому, но это не одно и то же решение. Для достижения прогресса потребуются настойчивость, практика и терпение.

Измените свое поведение

Еще одна необходимая часть лечения социальной тревожности с помощью когнитивно-поведенческой терапии - это изменение своего автоматического поведения. Часто такие люди развивают «безопасное поведение», чтобы держаться на расстоянии вытянутой руки от неудобных ситуаций или чтобы справиться с физическими реакциями на тревогу. Например, они могут избегать определенных ситуаций, ходить на общественные собрания, репетировать, что сказать на вечеринке, или удерживать свои коленки, чтобы другие люди не заметили их дрожь.

Эмпаты могут выработать безопасное поведение, чтобы избежать чрезмерной стимуляции чувств и тревожного состояния. Но даже эмпаты могут научиться приспосабливаться к определенным ситуациям, чтобы добиться успеха в карьере, в кругу друзей и в обществе.

Осознав, что вы используете это «безопасное поведение», вы можете осторожно обойти такое поведение в какой-либо ситуации. Попробуйте записать те возможные варианты своего безопасного поведения, и отследите, какие их них вы можете отпустить или изменить.

Однако осознание своих мыслей и поведения - это лишь первый шаг к прочным изменениям. Кроме этого вам потребуется бросить вызов самому себе, чтобы преодолеть социальную тревожность.

Практикуйте воздействие ситуаций

Один из лучших способов избавится от социальной тревожности это – тренироваться в социальных ситуациях или систематическая десенсибилизация. Таким образом вы постепенно подвергаете себя провоцирующим тревогу ситуациям управляемыми способами, так что со временем вы перестаете испытывать тревогу.

Это может показаться нелогичным, особенно если ваш основной инструмент самоуправления - избегать подобных ситуаций. Тем не менее, тренировка воздействия ситуаций проводится обученным терапевтом и структурирована в виде постепенного, пошагового процесса, чтобы он не имел неприятных последствий и не подавлял вас.

Сначала вы можете представить или разыграть вызывающую страх ситуацию с вашим терапевтом. Как только это станет проще, вы перейдете к реальным ситуациям. Также вы можете участвовать в тренировочных упражнениях с группами людей, когда участников просят выступить перед аудиторией.

Также работают с пациентами, используя то, что называется «упражнением на случай социальных неудач и тревог». В таком случае терапевт подвергает пациента его наихудшему сценарию. Например, если человек не проявляет никакого поведения на свиданиях из-за страха быть отвергнутым, тогда его могут попросить сходить в ресторан и попросить у определенного количества женщин, сидящих за столиком, их номера телефонов. И, очевидно, что такому человеку часто отказывали, и цель такой терапии состоит в том, чтоб изменить его отношение к подобным отказам.

Такое преувеличенное столкновение с худшими ситуациями в ожидании отказа рассеивает власть страха над человеком.

Если вы эмпат, сначала определите ситуации, которые вы хотите включить в свою жизнь, исходя из своей достаточно чувствительной натуры. Есть работа и социальная среда, лучше подходящие для вашей естественной личности. Возможно вам никогда не нравилось находиться в толпе людей или сидеть на собрании с агрессивными людьми. Но вы можете уменьшить дискомфорт, если все же столкнетесь с подобными ситуациями.

Успешные результаты с КПТ

Исследования КПТ показывают, что есть несколько ключей к успеху в лечении социальной тревожности, включая ваши собственные ожидания относительно успеха. Кроме того, вы должны быть готовы выполнять домашние задания, участвовать в сеансах терапии и быть готовыми противостоять неприятным мыслям и поведению.

Если вы готовы много работать и верите, что КПТ поможет вам, у вас гораздо больше шансов избавиться от социальной тревожности. К счастью, улучшение, продемонстрированное с помощью КПТ, имеет тенденцию быть продолжительным и стоит затраченных усилий.

Избавьтесь от тревожности и постарайтесь найти спокойных, поддерживающих, умиротворенных людей и обстановку, в которых нет стресса. Сочетание правильной терапии и подходящего окружения может стать для вас путем к выздоровлению.

Другие методы лечения

Социальную тревожность можно лечить с помощью только успокаивающих лекарств и антидепрессантов или в сочетании с терапией. Техники расслабления, такие как медитация, йога, управляемые образы и визуализация, могут поддержать вашу работу с терапевтом. Для лечения этого расстройства также используется гипнотерапия. Регулярные упражнения, здоровое питание и хороший сон также помогают снизить стресс и тревогу в целом.

Не позволяйте социальной тревожности разрушать ваши отношения и мешать вам наслаждаться активной и веселой общественной жизнью.

Найдите терапевта, который специализируется на КПТ, и того, кто понимает очень чувствительных людей.

Проведите работу над собой, чтобы изменить свое представление о себе и о том, как видят вас другие люди, и управляйте своим взаимодействием и окружением на основе своей природной личности.

Единственный способ измениться - это действовать, поэтому действуйте сейчас, чтобы стать уверенным и общительным человеком, которым вы хотите быть.

Дата обновления: 25.02.2021