Стресс, беспокойство и тревога могут вызывать панические атаки. Здесь рассмотрены причины, симптомы и лечение, помогающее избавиться от возможных приступов.
Содержание
Моя подруга Наталья ехала по оживленной дороге большого города на своем автомобиле, когда ее поразило то, что, она была уверена, было сердечным приступом.
Ее сердце начало выскакивать из груди, дыхание было настолько сжатым, что она задыхалась от нехватки воздуха, и ее сильно бросило в пот.
Ей удалось остановиться и позвонить мужу.
Со слезами на глазах она объяснила ему, что случилось, и что ей срочно нужно попасть в больницу.
Муж приехал очень быстро, и они направились прямо в отделение неотложной помощи.
После того, как мою подругу обследовали в больнице, врачи сказали ей, что ее сердце совершенно здорово.
У нее не было сердечного приступа. У нее была паническая атака.
Конечно, ей было очень приятно, что она не умирала или не нуждалась в операции.
Но она также была слишком растерянна.
Когда она ехала по дороге, думая о своем собственном бизнесе, ее внезапно ослепил явный ужас и множество симптомов, которые являются классическими предупредительными знаками нездорового сердца.
Каждый раз после этого, когда она садилась в машину, она чувствовала себя перепугано, опасаясь, что может произойти еще одна атака.
Если эта история вам знакома, вы определенно не одиноки.
Согласно статическим данным от 45 до 70% людей в мире страдают от панического расстройства.
Женщины в два раза чаще, чем мужчины.
Паническое расстройство диагностируется у людей, которые испытывают спонтанные, казалось бы, совершенно неожиданные панические атаки, и поглощены страхом повторной атаки.
Панические атаки происходят неожиданно, иногда даже во время сна.
Для многих людей, таких как моя подруга, самая сложная часть панического расстройства - это продолжающийся страх перед очередной такой атакой.
Страх компрометирует вашу жизнь, заставляя вас избегать ситуаций, при которых когда-то вы чувствовали себя совершенно комфортно, потому что вы так боитесь потерять контроль над собой.
Страх может заставлять вас страдать в одиночестве, не обращаясь за поддержкой или лечением.
Симптомы панической атаки схожи с симптомами сердечного приступа согласно медицинскому учебнику. Они включают:
- Затрудненность дыхания или одышка
- Боли в сердце или груди
- Чувство сильного страха или тревоги
- Ощущение удушья
- Чувство слабости или головокружение
- Дрожь или озноб
- Резкое потоотделение
- Тошнота или дискомфорт в желудке
- Покалывание или онемение пальцев рук и ног
- Гул в ушах
- Страх, что вы теряете контроль или собираетесь умереть
- Чувство невесомости
Если вы страдаете от панических атак, вы можете задаваться вопросом, почему это происходит с вами.
Что вызывает паническое расстройство и как вы стали «счастливым» обладателем этой ужасающей проблемы психического здоровья.
Существует множество возможных причин панических атак:
- История семьи
- Проблемы, вызывающие резкие реакции в мозге
- Злоупотребление алкоголем или наркотиками
- Основные стрессовые события или изменения жизни (т.е. смерть близкого человека, развод, потеря работы)
Панические атаки часто происходят наряду с другими проблемами психического здоровья, такими как депрессия или другие тревожные расстройства.
К счастью, паническое расстройство, даже если оно сопровождается депрессией и тревожностью, можно успешно лечить.
Врачи часто назначают анти-тревожные и антидепрессантные препараты против панических атак, и они помогают многим людям с симптомами панического расстройства и любой сопутствующей депрессии или тревоги.
Однако, эти лекарства имеют побочные эффекты, и могут быть рискованными для подростков и молодых людей.
Существуют некоторые альтернативы лекарствам, которые оказались очень эффективными при лечении панического расстройства.
8 естественных средств, которые помогут вам самостоятельно избавиться от панических атак, уменьшив симптомы и страх перед новой атакой:
-
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
КПT - это хорошо зарекомендовавшее себя, высокоэффективное и продолжительное лечение, которое фокусируется на выявлении, понимании и изменении своих моделей мышления и поведения.
Это шаблоны, которые снижают чувство паники и беспокойства о том, что у вас наступит приступ панической атаки.
С КПT терапевт призывает пациента активно участвовать в своем собственном выздоровлении, обучая полезным навыкам и новому мышлению, которые дают пациенту чувство контроля и самосознания.
Эти навыки могут включать в себя изучение большего количества панических расстройств, отслеживание симптомов в процессе выполнения домашних заданий, связанных с новыми навыками.
В процессе лечения пациент должен практиковать навыки, выполнять домашнее задание и до конца пройти все сеансы терапии.
Если пациент следует этим шагам, он может заметить улучшение в течение 12-16 недель, в зависимости от личностных характеристик и любых сопутствующих проблем психического здоровья.
-
Практикуйте навыки успокоения.
Практика осознанности и навыков успокоения достаточно успешна в снижении тревоги, связанной с паническим расстройством, а также она помогает справиться с паническими атаками в момент, когда они наступают.
Во время панической атаки, особенно после того, как вы сможете понять, что она только начинается, вы должны напомнить себе, что эта атака не убьет вас и должна пройти в течение 10 минут или около того.
Практикуйте подход к своему дыханию, сосредоточив внимание на каждом вдохе.
Посчитайте до 4 при каждом вдохе и снова посчитайте до 4 при выдохе.
Продолжайте фокусироваться на своем дыхании, пока симптомы не исчезнут и не пройдут.
Если паническая атака настолько сильна, что вы не можете сосредоточиться на дыхании, просто назовите симптомы, которые у вас есть, когда вы их чувствуете.
Например, скажите себе или вслух: «Мое сердце сильно стучит, это действительно факт.
Я чувствую, что собираюсь упасть в обморок.
Я действительно сильно вспотел(а)».
Когда вы называете свои симптомы, вы отвлекаетесь от них.
Это симптомы, а не вы.
В другое время вы можете практиковать другие методы осознанности, которые успокаивают центр реакции сражения вашего мозга и укрепляют способность успокаиваться во время панической атаки.
Одна из лучших практик - медитация.
Было доказано, что медитация стимулирует парасимпатическую нервную систему, часть нервной системы, которая помогает организму вернуться в спокойное, расслабленное состояние после того, как угроза опасности прошла.
Читайте также
Медитация также уменьшает беспокойство и депрессию, позволяя организму сбалансировать собственную нейрохимическую систему.
Она также помогает вам оставаться в настоящем моменте, благодаря чему ум освобождается от беспокойства, которое может вызвать паническую атаку.
Старайтесь практиковать медитацию не менее 10 минут в день.
Если возможно, начинайте день с короткой медитации и практикуйте ее в течение дня, когда вы начинаете чувствовать беспокойство.
Другие методы осознанности и успокоения включают йогу, тай-чи или прогрессирующую мышечную релаксацию.
-
Экспозиционная терапия.
Экспозиционная терапия включает ситуации, когда терапевт подвергает пациента опасному моменту безопасным способом для того, чтобы помочь ему преодолеть его беспокойство и страх.
При паническом расстройстве использование экспозиционной терапии поможет вам научиться справляться с паническими атаками, подвергая себя физическим ощущениям паники в контролируемой вашим терапевтом среде.
Вас могут попросить встряхнуть конечностями или задержать дыхание, чтобы вызвать сенсацию, похожую на симптомы панической атаки.
С каждой экспозицией вы становитесь менее подверженными страху от подобных физических ощущений и чувствуете бо́льший контроль над своей паникой.
Если у вас агорафобия (страх и избегание мест или ситуаций, которые вызывают панику), тогда часть вашего лечения может заключаться в такой терапии.
Вы сталкиваетесь с опасной ситуацией, пока паника не начнет уходить, и пока вы не поймете, что ситуация не такая страшная, как вы ее воспринимали.
-
EMDR-терапия.
Если вы страдаете паническими атаками, у вас может всплыть в памяти негативная или пугающая история, при которой вы не получили поддержку и вам никто не помог решить ее.
Это может быть травматический опыт в вашей детской или взрослой жизни, который может даже вызвать посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), что часто сопровождается паническими атаками.
EMDR (ДПДГ - Десенсибилизация и переработка движением глаз) - это прорывная терапия, которая может помочь вам преодолеть разрушительные последствия психологической травмы, которая впоследствии может вызывать панические атаки.
Она была широко исследована и доказала свою эффективность при лечении стрессовых травм.
Терапевт EMDR назначает пациенту серию боковых движений глаз тогда, когда пациент фокусируется на различных аспектах тревожной памяти.
Движения глаз в EMDR-терапии являются формой «двусторонней стимуляции».
Двусторонняя стимуляция - это стимулы (визуальные, слуховые или осязательные), которые происходят в ритмичном слева-направо движении.
Они обеспечивают эффект расслабления, уменьшают беспокойство и привязанность к негативным мыслям, что уменьшает страх перед панической атакой, а следовательно уменьшает ее возможность.
Во время процедуры EMDR пациенты следуют за движением руки терапевта слева направо.
Эта двусторонняя стимуляция помогает пациенту «обрабатывать» память таким образом, которая ведет к мирному разрешению.
EMDR-терапия широко изучается, и результаты показывают, что она имеет успех в 80-90% для травм с одним событием на 1-3-х минутных сеансах.
Для тех, кто испытал больше травм, жестокого обращения или пренебрежения в жизни, требуется более 2-3 сеансов.
Исследование EMDR-терапии специально для избавления от панических атак показали, что она многообещающая; однако некоторые участники исследования, страдающие паническим расстройством с агорафобией, не реагировали на EMDR.
-
Измените свой рацион.
Иногда самые простые изменения могут оказать глубокое влияние на то, как вы себя чувствуете, и конкретно иметь влияние на возможность панической атаки.
Исследования показали, что триптофан может оказывать положительное влияние на стресс, потому что эта аминокислота помогает мозгу вырабатывать химические вещества с хорошей чувствительностью.
Вы можете найти триптофан в различных продуктах: индейке, курице, бананах, молоке, овсе, сыре, сое, орехах, арахисовом масле и семенах кунжута.
Исследования также показали взаимосвязь между витамином B и настроением.
Дефицит витаминов группы В, таких как фолиевая кислота и B12, у некоторых людей может вызывать депрессию.
Вы можете принимать витамин B или есть продукты, богатые витаминами B, такие как говядина, свинина, курица, листовая зелень, бобовые, апельсины и другие цитрусовые, рис, орехи и яйца.
Сложные углеводы могут увеличить производство серотонина (химического вещества, связанного с благополучием и счастьем) в мозге, что влияет на уменьшение вероятности панической атаки.
Попробуйте выбрать здоровые углеводы, как цельная пшеница и другие цельные зерна, бобы и коричневый рис.
Имеются также данные, свидетельствующие о том, что употребление омега-3 жирных кислот в жирной рыбе, такой как лосось, тунец, озерная форель, сельдь, скумбрия, анчоусы и сардины, может улучшить ваше настроение.
Если вы склонны к панике, беспокойству и депрессии, вам следует избегать употребления кофеина.
Было доказано, что он уменьшает уровень серотонина в мозге, что может вызвать депрессию и раздражение, а впоследствии паническую атаку.
Кофеин также является мочегонным средством, заставляя вас чаще ходить в туалет, и приводит к обезвоживанию.
Кроме того, кофеин может препятствовать сну, что также может привести к стрессу и беспокойству.
-
Приоритет упражнениям.
Согласно недавнему исследованию в Норвегии три тренировки в неделю могут уменьшить симптомы панического расстройства, при этом эффекты продолжаются в течение года.
Упражнения могут уменьшить тревогу и панические атаки различными способами:
- Они уменьшают количество стресса, необходимого для запуска панической атаки.
- Они уменьшают частоту и тяжесть тревог и панических атак.
- Они вырабатывают эндорфины и гормоны, которые уменьшают беспокойство.
- Они помогают регулировать симпатическую нервную систему (которая вызывает резкую реакцию на стресс).
- Они поддерживают разработку методов глубокого дыхания.
- Они улучшают сон, необходимый для психического здоровья.
- Они улучшают интерпретацию эмоций.
- Они помогают в социализации и социальной поддержке.
Упражнение создает физические реакции, похожие на то, что происходит с панической атакой. Как и когнитивно-поведенческая терапия, упражнения помогают вам безопасно противостоять чувству страха.
Это осознание подтверждает ваш мозг и показывает вам, что вам не нужен драматический физиологический ответ каждый раз, когда вы подвергаетесь стрессу.
-
Избегайте употребления психоактивных веществ и алкоголя.
Нет никаких сомнений в том, что рекреационные наркотики (психоактивные вещества) и алкоголь могут ухудшить любое психическое состояние, и если у вас есть паническое расстройство, вы должны избегать их вообще.
Алкоголь или наркотики могут временно облегчить страдание от панических атак, но в конечном итоге они только усиливают симптомы тревоги.
Алкоголь или наркотики могут быть избавлением от дискомфорта, вызываемым паническими атаками, но они слишком легко вырабатывают склонность организма.
Поскольку алкоголь и наркотики могут в принципе вызывать панические атаки, самолечение этими веществами ухудшает заболевание.
Исследования показывают, что алкоголизм встречается у 10-40% людей, страдающих паническим расстройством, и 10-20% из них пытаются избавиться от своей зависимости.
-
Удалите или устраните жизненные стрессоры.
Если вы страдаете паническими атаками или любыми другими психическими проблемами, связанными с паническим расстройством, попробуйте упростить свою жизнь и обязанности.
Уменьшите обязанности и задачи, которые не являются абсолютно необходимыми.
Постарайтесь держаться подальше от людей, которые вас расстраивают или причиняют вам стресс.
Возможно, вам поможет статья 10 примеров сложных людей, влияющих на нашу жизнь.
Если ваша работа вызывает у вас чрезмерный стресс, постарайтесь решить проблему и справиться с ней, а не позволять ей нарастать.
Чем спокойнее ваша жизнь, тем легче будет оправиться от панического расстройства и получить необходимую поддержку.
Если стало тяжело жить, вспомните об этих 9 правилах
7 продуктов, которые содержат много витамина D
10 типов расстройства личности – признаки поведения
Как быстро заснуть с 10 удивительными методамиЗаключение
Панические атаки и паническое расстройство - очень распространенные проблемы психического здоровья, и никто не должен этого стесняться.
Вам не обязательно жить в постоянном страхе перед очередной атакой или пытаться определить свою жизнь вокруг этой возможной атаки.
Выберите для себя несколько различных вариантов лечения и избавления от панических атак, которые здесь изложены, и найдите профессионального психотерапевта, который сможет поддерживать вас в лечении и устранении симптомов, чтоб вы смогли восстановить контроль над своей жизнью.
Не принимайте приступы панических атак как нечто, с чем вам приходится мириться.
Примите меры сегодня, чтобы восстановить свое спокойствие и радость в жизни.
Уходя, не забудьте поставить оценку этой статье. Для нас это важно.
