На 120 день войны России против Украины убито 324 ребенка, 593 ребенка получили ранения, 210 детей убито в Мариупольском театре. Эти цифры не окончательны.

Ваш внутренний голос – изменение своего внутреннего критика в 5 этапов

В любой сложной ситуации мы обращаемся к своему внутреннему голосу. Всегда ли он выступает как друг или чаще является внутренним критиком? Ниже мы попытаемся разобраться в этом.

У каждого из нас есть внутренний критик, который наполняет нашу голову негативными комментариями о нашем собственном поведении и ценности.

Голос внутреннего критика в вашей голове может заставить вас почувствовать себя злейшим врагом.

В предыдущих публикациях я писала о том, как жила с токсичным членом семьи, который часто критиковал, отвергал и обзывал меня, пока я росла.

Я рано освоила язык голоса внутреннего критика. Отчасти благодаря этому опыту я испытывала большие трудности с собственным негативным отношением к себе.

Тем не менее, люди, воспитанные с любовью и поддержкой, обнаружат, что у них тоже есть внутренний критик разной степени, живущий внутри них.

Мы всю жизнь воспринимаем эти негативные сообщения от всех, кто нас окружает ­– от семьи, друзей, обидчиков, учителей, коллег, фильмов, телешоу, рекламы, журналов и многого другого.

«Большой сюрприз! Я снова напортачила».

«Я полный обманщик».

«Что со мной?»

«Я никогда не смогу этого сделать».

«Никто не сможет меня полюбить».

Звучит знакомо?

Постоянное осуждение в голове со стороны внутреннего критика могут привести к занижению самооценки. Следовательно, низкая самооценка приводит к множеству потенциальных проблем с психическим здоровьем и благополучием.

Некоторые из них включают в себя:

  • повышенная чувствительность к чувству боли;
  • проблемы в романтических отношениях;
  • изоляция и одиночество;
  • страх и тревога;
  • депрессия;
  • перепады настроения;
  • снижение работоспособности;
  • нарушение карьерного роста;
  • злоупотребление наркотиками и алкоголем.

Внутренний критик также попытается убедить нас сделать саморазрушительный выбор.

Это происходит из-за страха – страха, что мы недостаточно умны, недостаточно красивы, недостаточно талантливы.

Поскольку мы никогда не будем достаточно «кем-то», это говорит нам, что мы должны просто сдаться. Прекратить попытки. Спрятаться. Не делать этого.

Кроме того, внутренний критик часто вызывает чувство стыда. Некоторые люди, намеренно или нет, используют стыд, как мотивацию для изменения поведения. По правде говоря, это вредно и неэффективно.

Чувство вины позволяет нам признать, что мы сделали что-то плохое, а стыд говорит нам, что мы плохие люди.

Автор и исследователь доктор Брене Браун, посвятившая годы изучению уязвимости и достоинства, говорит: «Стыд разъедает ту часть нас, которая верит, что мы способны измениться». Критический голос – это не ваша совесть.

Обладая некоторой осознанностью, мы можем начать распознавать, когда поднимается критический голос со страхом, стыдом или другими обидными мыслями, и тогда мы сможем соответствующим образом справиться с внутренним критиком.

Первым шагом в этом направлении является развитие способности распознавать этого внутреннего критика.

Внутренний критик часто проявляется в одном из этих 10 бесполезных стилей мышления:

  1. Персонализация:

    обвинение себя в чем-то, что было вне вашего контроля. Например: «Если бы я был лучшим родителем, моя дочь не провалила бы этот тест».
  2. Навешивание ярлыков:

    присвоение себе ярлыка, основанного на единичном или ограниченном опыте. «Я сегодня не постирала белье. Я такая ленивая».
  3. Принуждение:

    утверждения со словами «должен» или «обязан», использующие чувство вины в качестве мотиватора. «Я должна есть овощи вместо этого попкорна».
  4. Эмоциональное мышление:

    вера в то, что если вы что-то чувствуете, это должно быть правдой. «Я чувствую себя непривлекательной, поэтому я уверенна, что меня никто не любит».
  5. Катастрофизация и минимизация:

    придание большого значения чему-то малому и приуменьшение важности чего-то большого: «Я допустил ошибку в отчете. Теперь меня уволят, у меня не будет денег, и я потеряю дом».
  6. Поспешные выводы:

    предсказывать будущее и делать предположения о том, что думают другие. «Я уверен, что эти люди смеются надо мной».
  7. Отвержение положительного:

    обесценивание положительного опыта или хороших вещей, которые вы сделали. «Он сделал мне комплимент только из вежливости. На самом деле он не это имел в виду».
  8. Ментальный фильтр:

    замечать только отрицательные факты, игнорируя положительный опыт. «Я получил одну оценку «Требуется улучшение». Я так плохо справляюсь со своей работой».
  9. Чрезмерное обобщение:

    создание модели, основанной на одном или двух событиях, и чрезмерно широкие выводы. «Это так типично. Со мной никогда не происходит ничего хорошего».
  10. Все или ничего:

    классифицировать себя или события как «или-или» без какой-либо золотой середины: «Если этот проект не идеален, значит, я потерпел неудачу».

Какой из этих 10 стилей мышления преобладает у вас?










Каждый сталкивается со всеми 10 типами бесполезных стилей мышления в тот или иной момент своей жизни.

Однако, как правило, каждый из нас больше всего борется с некоторыми из них. Я знаю по себе, что навешивание ярлыков и принуждение – это большие проблемы для меня.

К сожалению, в нас биологически заложена так называемая «предвзятость негатива», которая заставляет нас слышать негативные комментарии громче, чем позитивные. Это эволюционная особенность, оставшаяся с тех времен, когда люди имели дело с более непосредственными обстоятельствами, связанными с жизнью или смертью.

Исследования показали, что в отношениях и даже в мире бизнеса для поддержания здорового баланса нам необходимо слышать около пяти положительных комментариев на каждый один отрицательный.

Подумайте о своем собственном обращении к себе, соответствуете ли вы этому соотношению или внутренний критик преобладает?

Если нет, то вот 5-этапный процесс изменения вашего внутреннего критика:

Шаг 1 – Осознайте

Первый шаг – просто осознать эти мыслить без осуждения.

Сейчас ваши негативные мысли – это просто ваша автоматическая мысленная реакция, потому что именно этот нейронный путь в вашем мозге используется чаще всего.

Можете ли вы определить, какие стили вы испытываете чаще всего?

В течение дня не забывайте об этих бесполезных стилях мышления. Обратите внимание на то, какой стиль использует ваш внутренний критик в той или иной ситуации, когда возникают конфликты или проблемы.

Этот процесс особенно эффективен, когда вы записываете мысли на бумаге или даже в телефоне.

Шаг 2 – Отделите

Часто бывает полезно отвлечься от мыслей.

Мысли имеют тенденцию выходить из-под контроля, тогда как записывание или высказывание их может сделать их более ясными.

Анализируя свои мысли, как мысли внутреннего критика, измените их с первого лица на второе. Например: «Ты сегодня не стирала. Ты такой ленивый человек».

Представьте, что кто-то говорит с вами и делает это отрицательное замечание. Что вы замечаете и чувствуете по поводу этих утверждений?

Возможно, они покажутся вам осуждающими, обидными или совершенно необоснованными.

Обратите внимание, что вы чувствуете, когда слышите это от второго лица. Возможно, вам будет сложнее их услышать, и вы почувствуете себя более некомфортно.

Шаг 3 – Прервите

Как только вы станете внимательными, вы сможете начать регулярно переключать свое внимание с внутреннего критика на любящий голос.

Со временем это поможет избавиться от привычки к бесполезному стилю мышления.

Когда вы узнаете голос своего внутреннего критика в конкретный момент, выступите против него. Прервите эту мысль, буквально подумав или сказав: «Нет».

Затем сразу же переходите к выполнению шага 4. Как только вы остановите голос своего внутреннего критика на его пути, вы сможете перевернуть его с ног на голову.

Шаг 4 – Бросьте вызов

Ваша мысль – это всего лишь мысль. Просто потому, что вы думаете, что что-то не соответствует действительности. Пришло время бросить вызов голосу внутреннего критика голосом любви.

Для каждой из критических мыслей напишите или произнесите альтернативу.

Они должны быть от первого лица. Ваша альтернативная мысль или утверждение должны быть направлены на беспристрастного наблюдателя или друга.

Также, может быть, полезно подумать о том, как бы вы с любовью поговорили с другом или членом семьи.

Используя приведенное выше замечание: «Ты сегодня не стирала. Ты такой ленивый человек», – например, альтернативой может быть что-то вроде: «То, что я не постирала сегодня, не означает, что я ленивая. Сегодня я не стирала, потому что потратила время на другие полезные дела».

Шаг 5 – Трансформируйте

Благодаря способности нашего мозга создавать новые нейронные пути, изменения всегда возможны.

Нейронные пути в головном мозге передают сообщения, и чем чаще используется определенный путь, тем больше вероятность, что он будет использован в будущем в качестве первоначальной реакции.

Отворачиваясь от голоса своего внутреннего критика и обращаясь к своему любящему голосу, вы буквально создаете новые нейронные пути в мозгу.

Чем больше они будут укрепляться, тем легче будет проходить этот процесс.

Как только вы начнете регулярно применять это на практике, ваш любящий голос станет доминирующим голосом, а в конечном итоге даже вашей автоматической реакцией.

Все мы переживаем моменты саморазрушения, но внутренний критик не должен управлять нашим разумом. Каждый из нас может лишить его силы, научившись отфильтровывать голос своего внутреннего критика и находить свой голос любви.

Когда вы осознаете своего внутреннего критика, отделите себя от него, прервите и бросьте ему вызов, вы увидите изменения в своем сознании и настроении. Вместо того чтобы жить в страхе или стыде, вы станете увереннее в себе и повысите самооценку.

Вскоре вы обнаружите, что у вас появилось новое ощущение силы и энергии для жизни.

Ваш внутренний голос станет источником поддержки и ободрения. Работайте над достижением своих целей. Пробуйте что-то новое. Будьте открыты с другими людьми. У вас есть сила, и вы можете сказать себе об этом.

Дата обновления: 15.02.2022

Рейтинг: 5.0 / Голосов: 1

Добавить комментарий (без регистрации)