7 продуктов, которые содержат много витамина D

Он также помогает в регулировании иммунной системы, артериального давления, похудения и борьбы с депрессией.

Кроме того, он также может помочь в борьбе с различными заболеваниями, такими как сердечные заболевания или рассеянный склероз.

Как следует из его другого названия, мы получаем витамин D, когда подвергаемся воздействию солнечного света.

Но что происходит, если вы проводите больше времени в помещении или живете в месте с небольшим солнечным светом?

Вашему организму необходимо достаточное количество витамина D, поэтому вам нужно включить в свой рацион больше продуктов, богатых витамином D.

Почему витамин D так важен?

Одна из важнейших функций витамина D - помочь нашим костям оставаться сильными.

Как объясняет Национальный институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний, нам необходим витамин D для усвоения кальция, и, не имея достаточного количества витамина D для поглощения кальция, наши кости становятся мягкими и хрупкими^[1].

Несколько исследований подтверждают его многочисленные преимущества, такие как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний^[2], снижение симптомов депрессии^[3], он даже помогает снизить риск рассеянного склероза^[4].

Исследования показали, что дефицит витамина D может вызывать несколько серьезных заболеваний.

Исследование, опубликованное в журнале Neurology, показало, что недостаточное количество витамина D может увеличить риск развития деменции, включая болезнь Альцгеймера^[5].

Другое исследование, опубликованное в журнале Clinical Cancer Research, указывает на связь между дефицитом витамина D и раком предстательной железы^[6].

Какие продукты нужно потреблять, чтобы получить достаточное количество витамина D?

Институт здравоохранения и управления диетических добавок дает рекомендации о том, сколько витамина D вы должны принимать^[7]:

• Дети в возрасте до года -12 400 МЕ
• Дети в возрасте 1-14 лет -13 600 МЕ
• Подростки в возрасте 14-19 лет -18 600 МЕ
• Взрослые в возрасте от 19 лет -70 600 МЕ
• Взрослые старше 40 лет - 70 800 МЕ

Мы представляем вам список продуктов, которые являются отличным источником витамина D, который вы можете включить в свой ежедневный рацион.

1. Масло из печени трески

   

   Масло из печени трески богато витамином D и содержит 10000 МЕ витамина D в 100 граммах или 1400 ME в одной столовой ложке (14 грамм) и 500 МЕ на чайную ложку (5 грамм).

   Помимо содержащего витамин D это масло также богато жирами витамина А и Омега-3.

2. Грибы Портобелло

   

   При воздействии солнечного света грибы Портобелло являются отличным источником витамина D.

   В 100 граммах они содержат 1136 МЕ витамина D, 977 МЕ на чашку (86 грамм) и 954 ME в одном грибе (84 грамма).

   Эти грибы также содержат волокна, белки, калий и фосфор.

   Вы можете приготовить эти восхитительные жареные грибы Портобелло, которые одновременно вкусны и полны здоровых питательных веществ.

   ---

   Читайте также

   ---

   10 продуктов, понижающие давление крови, как альтернатива медикаментам

   8 преимуществ регулярной физической активности

   ---

3. Форель

   

   Среди других рыб, которые являются источником витамина D, таких как лосось и меч-рыба, форель является одной из разновидностей рыбы, которая очень богата этим витамином.

   Из 100 граммов вы можете получить 760 МЕ витамина D или с одного филе (71 грамм), вы можете получить 540 МЕ.

   Помимо витамина D вы также можете найти витамины B6 и B12, а также фосфор, калий и селен.

   Есть много аппетитных рецептов форели, добавляйте ее в свой рацион и наслаждайтесь прекрасным вкусом, одновременно пополняя свой [raw]организм витамином D.

4. Рыбная икра

   

   Икра рыб содержит 484 МЕ витамина D в 100 граммах, 136 ME в 28 граммах и 68 ME в 14 граммах.

   Он также богат витаминами А и жирными кислотами Омега-3.

   Одним из блюд, содержащим рыбную икру, являются суши.

   Если вы их любите, готовьте с удовольствием и наслаждайтесь этим деликатесным блюдом, богатым витамином D.

5. Цельнозерновые каши

   

   Эти злаки могут быть отличным способом начать свой день со здоровой пищи, так как они содержат 332 МЕ витамина D в 100 граммах или 100 МЕ на ¾ чашки (30 грамм).

   Они также содержат волокна, белки и витамин С.

6. Сыр тофу

   

   Тофу содержит 154 МЕ витамина D в 100 граммах, или 123 МЕ в 79 граммах. Кроме витамина D тофу также богат белком и содержит 8 незаменимых аминокислот.

7. Яйца вкрутую

   

   Яйца, сваренные вкрутую, могут быть отличным источником энергии для вашего организма, а также отличным источником витамина D, поскольку они содержат 88 МЕ в 100 граммах или 44 ME на 1 яйцо (50 граммов).

   Яйца также полны другими витаминами и минералами, такими как железо, цинк, калий и витамин Е.

Примечания

1. ↑https://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/Nutrition/
2. ↑https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19593102
3. ↑http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2796.2008.02008.x/abstract
4. ↑http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/204651
5. ↑http://www.neurology.org/content/early/2014/08/06/WNL.0000000000000755.full.pdf+html
6. ↑http://clincancerres.aacrjournals.org/content/20/9/2289
7. ↑https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h2