Самые распространенные причины того, что мы не можем быстро заснуть, это тревога и чрезмерные размышления. Длительные проблемы со сном приводят к серьезным проблемам со здоровьем. 10 методов, признанных наукой, которые помогут вам быстро и легко заснуть.
Иногда мы изматываемся месяцами потому, что не можем быстро заснуть.
Как только гаснут огни, наша голова ложится на подушку, наш разум и тело не могут расслабиться достаточно, чтобы заснуть.
И порой может потребоваться несколько часов, прежде чем мы наконец заснем. Худшая часть этого синдрома «не могу быстро заснуть» - это тревога, которая возникает в результате.
Когда у вас было несколько ночей бодрствования, вы начинаете чувствовать панику, что сегодня вы снова не сможете заснуть.
Ваше беспокойство затрудняет расслабление и процесс дремоты.
Это становится порочным циклом, который может привести к полномасштабному тревожному расстройству или депрессии, что может способствовать психическому, эмоциональному и физическому исчерпанию.
Между тем, у вас может быть партнер, который может мучиться вместе с вами, пока вы пытаетесь заснуть, поворачиваетесь и пересчитываете несколько стад овец.
Почему некоторые люди засыпают быстро при попадании головы на подушку, тогда как другие борются с закрытыми глазами по несколько часов?
Существует множество причин, по которым люди с трудом засыпают.
Стресс, чрезмерные размышления, гормоны, депрессия и употребление алкоголя могут повлиять на вашу способность быстро заснуть.
Тревога и чрезмерные размышления - самые распространенные преступники, подрывающие вашу способность быстро засыпать.
Если вы не имеете проблем со здоровьем, мешающим вашему засыпанию, вы можете тренироваться, чтобы быстро заснуть с помощью нескольких методов, поддерживаемых наукой.
10 удивительных способов быстро заснуть:
-
Заставьте себя бодрствовать
Я знаю. Кажется, что это не имеет смысла. Почему вы должны заставлять себя бодрствовать, когда пытаетесь заснуть?
Вы когда-нибудь видели эти восхитительные видеоролики малышей, которые так стараются держать глаза открытыми, но они все время кивают носом в еду, находясь в положении сидя?
Когда вы пытаетесь быстро заснуть, это часто может иметь противоположный эффект.
Так сделайте наоборот и постарайтесь не спать, и вы обнаружите, что начинаете чувствовать дремоту.
Исследование в Университете Глазго показало, что участники, у которых были проблемы с засыпанием, смогли быстрее заснуть с помощью «парадоксального намерения» (ПН).
Им было поручено лечь в постель и попытаться не спать, открыв глаза.
В результате они заснули быстрее, чем когда засыпали без этой техники.
Участники группы ПН уснули легче и показали меньше беспокойства по поводу сна.
-
Используйте метод сна «4-7-8»
Этот метод был впервые использован доктором Эндрю Вейлем, метод призван помочь вам засыпать менее чем за 1 минуту.
Этот метод создает естественный транквилизатор для вашей нервной системы, увеличивая количество кислорода в крови, замедляя сердечный ритм и высвобождая больше углекислого газа из легких.
Метод, описанный доктором Вейлем:
- Поместите кусочек ткани в рот, прижав его языком к верхним передним зубам и удерживайте его во время всего упражнения.
- Выдохните полностью через рот, создавая звук выдоха.
- Закройте рот и тихонько вдохните через нос, посчитав в уме до 4.
- Задержите дыхание, посчитав да 7.
- Выдохните полностью через рот в течении 8 секунд (посчитайте до 8), создавая при этом звук выдоха.
- Повторите упражнение еще три раза.
Как быстро заснуть с помощью метода 4-7-8
-
Используйте прогрессирующую мышечную релаксацию
Этот способ быстро заснуть рекомендованный Американским Институтом Сна.
Когда вы лежите в постели, медленно напрягайте, а затем расслабляйте каждую мышцу в своем теле.
Начните с напряжения и расслабления мышц в ногах и стопах, а затем постепенно прокладывайте путь до шеи и головы.
Напрягите мышцы в течение как минимум 5 секунд, а затем расслабьте на 30 секунд и повторите процесс, двигаясь дальше по телу.
-
Слушайте классическую музыку
Исследователи недавно начали изучать, какую роль может играть музыка, помогая людям засыпать.
Исследования показали, что классическая музыка или любая музыка, имеющая темп от 60 до 80 ударов в минуту, регулярный ритм, низкие тона и спокойную мелодию может помочь быстро заснуть.
Читайте также
В исследовании 2008 года студенты в возрасте от 19 до 28 лет, которые слушали расслабляющую классическую музыку за 45 минут до того, как ложиться в постель, продемонстрировали значительное улучшение качества засыпания.
-
Наденьте носки
Каков наилучший предсказатель быстрого засыпания?
Теплые ноги и руки.
Швейцарские исследователи обнаружили, что теплые ноги и руки - лучший физиологический предиктор для быстрого засыпания.
Каждому участнику исследования поставили у ног бутылку с горячей водой, которая расширила кровеносные сосуды на поверхности кожи, тем самым увеличив выброс тепла.
Этот выброс тепла вызывает перераспределение тепла по всему телу и изменения, которые готовят людей ко сну, работая совместно с мелатонином.
Вы можете достичь такого же результата, надев теплые носки и даже рукавицы, когда ложитесь спать и пытаетесь быстро заснуть.
-
Охладите свою комнату
Рекомендуемая температура в спальне должна быть от 16°С до 19°С для оптимального сна.
Когда вы ложитесь в постель и пытаетесь заснуть, ваша температура тела начинает падать.
Температура 16-19°С может помочь этому.
Холодная температура в спальне способствует тому, что вы легче закроете глаза и сможете быстро заснуть.
Настройки термостата намного ниже или выше рекомендуемого могут привести к беспокойству, а также могут повлиять на качество вашего REM (rapid eye movement - быстрое движение глаз), которое является этапом сна с наивысшей активностью мозга.
Во время стадии REM у человека повышается метаболизм мозга, и он начинает засыпать.
Возникают спонтанные быстрые движения глаз и минимальное движение тела.
На этом этапе обычно трудно разбудить спящего.
-
Выключите цифровые устройства
Когда становится темно, ваш организм увеличивает уровень гормонов, которые вызывают сонливость.
Вот почему мы чувствуем сонливость, когда в комнате становиться совсем темно.
Когда вы используете свои цифровые устройства или даже смотрите телевизор, вы препятствуете созданию этих гормонов, вызывающих сон, удерживая себя в состоянии бодрствования.
Если вы хотите быстро заснуть, как минимум за час до сна выключите всю электронику с ярким экраном, чтобы вашему организму было легче расслабиться в постели и приготовиться ко сну.
-
Комната должна быть абсолютно темной
В дополнение к отключению цифровых устройств вам стоит отключить все источники света в своей спальне.
Постарайтесь, чтобы ваша комната была как можно более темной.
Это означает выключить свет в ванной, ночной свет и накрыть чем-то светящиеся часы или другое подобные устройства.
Если у вас есть жалюзи или шторы, закройте их.
Вы даже можете рассмотреть вариант со специальными масками для сна, которые надеваются как очки на глаза.
-
Нормализуйте сон с помощью мелатонина
Мелатонин - это естественный гормон, который выпускается в организме в течение всего дня.
Если вы не можете быстро заснуть, вы можете не иметь достаточного уровня мелатонина ночью.
Добавки мелатонина безопасны в низких дозах для краткосрочного и долгосрочного использования.
Однако они могут вызвать некоторые побочные эффекты, такие как утренняя сонливость и слишком яркие сны.
Поговорите со своим врачом о правильной дозе, чтобы помочь себе быстро заснуть, так как правильная доза сильно варьируется у разных людей.
Взрослые принимают мелатонин в дозах от 0,2 мг до 20,0 мг в зависимости от причины его применения.
-
Ложитесь спать на «своем боку»
Если вы хотите быстрее погрузиться в глубокий сон, перевернитесь на бок, к которому вы уже привыкли.
Храп и апноэ во сне происходят гораздо чаще, когда вы спите на спине.
Фактически, спина настолько тесно связана с апноэ во сне, что врачи назначают сон на боку как лечение этого состояния.
Когда вы спите на спине, сила тяжести заставляет ваш язык расслабиться в задней части горла, блокируя дыхательные пути и затрудняя дыхание.
Положите подушку между коленями, если вам нужно уменьшить напряжение в бедрах и спине.
Кроме того, убедитесь, что голова и шея правильно поддерживаются хорошей подушкой.
В дополнение к этим методам, которые помогут вам помочь быстрее заснуть, вы также можете внести несколько изменений в образ жизни, чтобы поддерживать хороший ночной сон.
Несколько дополнительных идей:
- Придерживайтесь расписания сна, чтоб просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день.
- Сократите количество алкоголя, употребляемого вечером, особенно в течение нескольких часов перед тем, как ложиться спать.
- Не употребляйте кофеин после 15:00.
- Избегайте переедания в течение 2 часов перед сном.
- Регулярно тренируйтесь, но не тренируйтесь прямо перед сном.
- Избегайте употребления слишком большого количества жидкости перед сном, которое будет заставлять вас вставать и бегать в туалет.
- Избегайте длительной дремоты в течение дня.
- Создайте определенные расслабляющие ритуалы перед сном.
- Разверните будильник, чтобы не видеть время, когда вы пытаетесь заснуть.
- Не пытайтесь заснуть, пока не почувствуете реальную сонливость.
- Разработайте практику медитации, которая поможет вам уменьшить стресс и беспокойство.
Читайте также
Если вы хотите научиться быстро засыпать и это является для вас приоритетом, не ждите состояния истощения и беспокойства.
Начните практиковать эти методы уже сейчас и определите, какие из них лучше всего подходят для вас.
Как сказал английский драматург Томас Деккер: «Сон - это золотая цепь, которая связывает здоровье и наш организм вместе».
Комментарии