Как Быстро Заснуть с 10 Удивительными Методами

Как Быстро Заснуть с 10 Удивительными Методами

Самые распространенные причины того, что мы не можем быстро заснуть, это тревога и чрезмерные размышления. Длительные проблемы со сном приводят к серьезным проблемам со здоровьем. 10 методов, признанных наукой, которые помогут вам быстро и легко заснуть.

как быстро заснуть

Иногда мы изматываемся месяцами потому, что не можем быстро заснуть. Как только гаснут огни, наша голова ложится на подушку, наш разум и тело не могут расслабиться достаточно, чтобы заснуть. И порой может потребоваться несколько часов, прежде чем мы наконец заснем.

Худшая часть этого синдрома «не могу быстро заснуть» — это тревога, которая возникает в результате. Когда у вас было несколько ночей бодрствования, вы начинаете чувствовать панику, что сегодня вы снова не сможете заснуть.

Ваше беспокойство затрудняет расслабление и процесс дремоты. Это становится порочным циклом, который может привести к полномасштабному тревожному расстройству или депрессии, что может способствовать психическому, эмоциональному и физическому исчерпанию.

Между тем, у вас может быть партнер, который может мучиться вместе с вами, пока вы пытаетесь заснуть, поворачиваетесь и пересчитываете несколько стад овец.

Почему некоторые люди засыпают быстро при попадании головы на подушку, тогда как другие борются с закрытыми глазами по несколько часов?

Существует множество причин, по которым люди с трудом засыпают. Стресс, чрезмерные размышления, гормоны, депрессия и употребление алкоголя могут повлиять на вашу способность быстро заснуть.

Тревога и чрезмерные размышления — самые распространенные преступники, подрывающие вашу способность быстро засыпать.

Если вы не имеете проблем со здоровьем, мешающим вашему засыпанию, вы можете тренироваться, чтобы быстро заснуть с помощью нескольких методов, поддерживаемых наукой.

10 удивительных способов быстро заснуть:

  1. Заставьте себя бодрствовать

  2. Я знаю. Кажется, что это не имеет смысла. Почему вы должны заставлять себя бодрствовать, когда пытаетесь заснуть?

    Вы когда-нибудь видели эти восхитительные видеоролики малышей, которые так стараются держать глаза открытыми, но они все время кивают носом в еду, находясь в положении сидя?

    Когда вы пытаетесь быстро заснуть, это часто может иметь противоположный эффект. Так сделайте наоборот и постарайтесь не спать, и вы обнаружите, что начинаете чувствовать дремоту.

    Исследование в Университете Глазго показало, что участники, у которых были проблемы с засыпанием, смогли быстрее заснуть с помощью «парадоксального намерения» (ПН). Им было поручено лечь в постель и попытаться не спать, открыв глаза.

    В результате они заснули быстрее, чем когда засыпали без этой техники. Участники группы ПН уснули легче и показали меньше беспокойства по поводу сна.

  3. Используйте метод сна «4-7-8»

  4. Этот метод был впервые использован доктором Эндрю Вейлем, метод призван помочь вам засыпать менее чем за 1 минуту.

    Этот метод создает естественный транквилизатор для вашей нервной системы, увеличивая количество кислорода в крови, замедляя сердечный ритм и высвобождая больше углекислого газа из легких.

    Метод, описанный доктором Вейлем:

    • Поместите кусочек ткани в рот, прижав его языком к верхним передним зубам и удерживайте его во время всего упражнения.
    • Выдохните полностью через рот, создавая звук выдоха.
    • Закройте рот и тихонько вдохните через нос, посчитав в уме до 4.
    • Задержите дыхание, посчитав да 7.
    • Выдохните полностью через рот в течении 8 секунд (посчитайте до 8), создавая при этом звук выдоха.
    • Повторите упражнение еще три раза.

    Как быстро заснуть с помощью метода 4-7-8

  5. Используйте прогрессирующую мышечную релаксацию

  6. Этот способ быстро заснуть рекомендованный Американским Институтом Сна.

    Когда вы лежите в постели, медленно напрягайте, а затем расслабляйте каждую мышцу в своем теле. Начните с напряжения и расслабления мышц в ногах и стопах, а затем постепенно прокладывайте путь до шеи и головы.

    Напрягите мышцы в течение как минимум 5 секунд, а затем расслабьте на 30 секунд и повторите процесс, двигаясь дальше по телу.

  7. Слушайте классическую музыку

  8. Исследователи недавно начали изучать, какую роль может играть музыка, помогая людям засыпать.

    Исследования показали, что классическая музыка или любая музыка, имеющая темп от 60 до 80 ударов в минуту, регулярный ритм, низкие тона и спокойную мелодию может помочь быстро заснуть.

    Это может быть интересно: Как похудеть на 5 кг и удержать вес

    В исследовании 2008 года студенты в возрасте от 19 до 28 лет, которые слушали расслабляющую классическую музыку за 45 минут до того, как ложиться в постель, продемонстрировали значительное улучшение качества засыпания.

  9. Наденьте носки

  10. Каков наилучший предсказатель быстрого засыпания? Теплые ноги и руки.

    Швейцарские исследователи обнаружили, что теплые ноги и руки — лучший физиологический предиктор для быстрого засыпания.

    Каждому участнику исследования поставили у ног бутылку с горячей водой, которая расширила кровеносные сосуды на поверхности кожи, тем самым увеличив выброс тепла. Этот выброс тепла вызывает перераспределение тепла по всему телу и изменения, которые готовят людей ко сну, работая совместно с мелатонином.

    Вы можете достичь такого же результата, надев теплые носки и даже рукавицы, когда ложитесь спать и пытаетесь быстро заснуть.

  11. Охладите свою комнату

  12. Рекомендуемая температура в спальне должна быть от 16°С до 19°С для оптимального сна.

    Когда вы ложитесь в постель и пытаетесь заснуть, ваша температура тела начинает падать. Температура 16-19°С может помочь этому.

    Холодная температура в спальне способствует тому, что вы легче закроете глаза и сможете быстро заснуть. Настройки термостата намного ниже или выше рекомендуемого могут привести к беспокойству, а также могут повлиять на качество вашего REM (rapid eye movement — быстрое движение глаз), которое является этапом сна с наивысшей активностью мозга.

    Во время стадии REM у человека повышается метаболизм мозга, и он начинает засыпать. Возникают спонтанные быстрые движения глаз и минимальное движение тела. На этом этапе обычно трудно разбудить спящего.

  13. Выключите цифровые устройства

  14. Когда становится темно, ваш организм увеличивает уровень гормонов, которые вызывают сонливость. Вот почему мы чувствуем сонливость, когда в комнате становиться совсем темно.

    Когда вы используете свои цифровые устройства или даже смотрите телевизор, вы препятствуете созданию этих гормонов, вызывающих сон, удерживая себя в состоянии бодрствования.

    Если вы хотите быстро заснуть, как минимум за час до сна выключите всю электронику с ярким экраном, чтобы вашему организму было легче расслабиться в постели и приготовиться ко сну.

  15. Комната должна быть абсолютно темной

  16. В дополнение к отключению цифровых устройств вам стоит отключить все источники света в своей спальне. Постарайтесь, чтобы ваша комната была как можно более темной.

    Это означает выключить свет в ванной, ночной свет и накрыть чем-то светящиеся часы или другое подобные устройства. Если у вас есть жалюзи или шторы, закройте их.

    Вы даже можете рассмотреть вариант со специальными масками для сна, которые надеваются как очки на глаза.

  17. Нормализуйте сон с помощью мелатонина

  18. Мелатонин — это естественный гормон, который выпускается в организме в течение всего дня. Если вы не можете быстро заснуть, вы можете не иметь достаточного уровня мелатонина ночью.

    Добавки мелатонина безопасны в низких дозах для краткосрочного и долгосрочного использования. Однако они могут вызвать некоторые побочные эффекты, такие как утренняя сонливость и слишком яркие сны.

    Поговорите со своим врачом о правильной дозе, чтобы помочь себе быстро заснуть, так как правильная доза сильно варьируется у разных людей. Взрослые принимают мелатонин в дозах от 0,2 мг до 20,0 мг в зависимости от причины его применения.

  19. Ложитесь спать на «своем боку»

  20. Если вы хотите быстрее погрузиться в глубокий сон, перевернитесь на бок, к которому вы уже привыкли.

    Храп и апноэ во сне происходят гораздо чаще, когда вы спите на спине. Фактически, спина настолько тесно связана с апноэ во сне, что врачи назначают сон на боку как лечение этого состояния.

    Когда вы спите на спине, сила тяжести заставляет ваш язык расслабиться в задней части горла, блокируя дыхательные пути и затрудняя дыхание.

    Положите подушку между коленями, если вам нужно уменьшить напряжение в бедрах и спине. Кроме того, убедитесь, что голова и шея правильно поддерживаются хорошей подушкой.

В дополнение к этим методам, которые помогут вам помочь быстрее заснуть, вы также можете внести несколько изменений в образ жизни, чтобы поддерживать хороший ночной сон.

Несколько дополнительных идей:

  1. Придерживайтесь расписания сна, чтоб просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день.
  2. Сократите количество алкоголя, употребляемого вечером, особенно в течение нескольких часов перед тем, как ложиться спать.
  3. Не употребляйте кофеин после 15:00.
  4. Избегайте переедания в течение 2 часов перед сном.
  5. Регулярно тренируйтесь, но не тренируйтесь прямо перед сном.
  6. Избегайте употребления слишком большого количества жидкости перед сном, которое будет заставлять вас вставать и бегать в туалет.
  7. Избегайте длительной дремоты в течение дня.
  8. Создайте определенные расслабляющие ритуалы перед сном.
  9. Разверните будильник, чтобы не видеть время, когда вы пытаетесь заснуть.
  10. Не пытайтесь заснуть, пока не почувствуете реальную сонливость.
  11. Разработайте практику медитации, которая поможет вам уменьшить стресс и беспокойство.

Читайте также: Как научиться быстро читать, чтобы узнать больше за меньшее время

Если вы хотите научиться быстро засыпать и это является для вас приоритетом, не ждите состояния истощения и беспокойства. Начните практиковать эти методы уже сейчас и определите, какие из них лучше всего подходят для вас.

Как сказал английский драматург Томас Деккер: «Сон — это золотая цепь, которая связывает здоровье и наш организм вместе».

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Подписывайтесь на свежие статьи
и получайте их на почту

Материалы по теме

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *